Yoga : pratiques pour etre zen et destresser
Table des matières
Introduction
Vous aussi, vous êtes un peu stressé(e) ? Un peu tendu en ce moment ?
C’est vrai que l’hiver se fait long (et le soleil assez rare), ça joue sur le moral !
Et avec le boulot, la vie quotidienne à gérer, la famille, etc … on a tendance à un peu trop s’oublier et à se laisser emporter par le stress et la nervosité !
Pas de panique ! Il n’existe pas de formules magiques, mais encore une fois le Yoga peut vous aider 🙂
Anxiété, insomnies, tensions diverses et douleurs physiques dûes au stress… autant de maux qui se multiplient avec l’évolution de nos modes de vie modernes.
Il n’est pas surprenant que le yoga soit devenu l’une des pratiques les plus fréquemment recommandées pour la gestion et la réduction du stress.
En effet, cette méditation en mouvement nous aide à mieux affronter les évènements du quotidien.
Liant la respiration (pranayama) au mouvement (asanas) et introduisant la méditation, le yoga nous pousse à trouver le calme et la détente dans la contrainte imposée par les limites physiques du corps dans les postures et permet ainsi d’aborder la vie avec positivité et armés d’une force nouvelle.
On notera aussi un parallèle entre la création d’espace dans le corps qui favorise une sensation d’espace sur le plan psychologique, stimule la confiance en soi et invite à une plus grande liberté et au dépassement de soi.
1 – La posture de l’enfant (Balasana)
Détail ici
Comment faire ?
Asseyez-vous à genoux sur votre tapis, les pieds parallèles avec les ischions posés sur les talons.
Inspirez et, sur l’expiration, inclinez le buste vers l’avant et relâchez complètement le haut du corps sur vos cuisses.
Vos bras sont allongés devant vous, les mains étendues et à plat sur le tapis, paumes vers le bas.
Quels sont les bénéfices ?
Cette posture restauratrice libère les tensions dans le dos, les épaules et la poitrine et détend en douceur les hanches, les cuisses et les chevilles.
Elle régule les systèmes nerveux et lymphatique, aide à soulager le stress et l’anxiété et encourage une respiration aisée et régulière.
2 – La posture du chiot étiré (Uttana Shishosana)
Comment faire ?
À partir de Balasana, faites glisser les bras allongés vers l’avant tout en décollant le bassin et avançant jusqu’à ce que les cuisses soient à la verticale et le dos cambré.
Posez le menton au sol tout en gardant les bras étirés au sol devant vous en ouvrant la poitrine, en étirant les aisselles vers les coudes et en rapprochant les triceps.
Repoussez vos hanches vers l’arrière, ischions vers le haut et étirez la colonne vertébrale.
Revenir en balasana pour quelques respirations.
Quels sont les bénéfices ?
La posture du chiot allongé permet d’étirer les épaules et d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale.
Elle renforce les bras et le haut du dos, donne de l’énergie et revigore le corps.
Enfin elle calme l’esprit et permet de soulager la tension le stress chronique.
NB : pour rendre la posture plus confortable, on peut placer un coussin/une couverture sous le front ainsi qu’un bloc ou un bolster sous la poitrine.
3 – La posture du demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Détail ici
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos avec les bras de chaque côté du corps. Pliez les genoux et posez vos pieds bien parallèles en les écartant de la largeur de vos hanches.
Pressez ensuite les pieds dans le sol (si possible venir en levant les talons) tout en gardant les cuisses parallèles et poussez le bassin vers le haut en enroulant du coccyx aux épaules et en poussant le sacrum vers les genoux.
Entrelacez les doigts derrière le dos, appuyez les bras dans le sol en éloignant les épaules des oreilles et si possible resserrez les épaules et montez le haut de la poitrine vers le menton pour ouvrir le cœur. Rentrez le ventre et le menton et allongez la nuque.
Quels sont les bénéfices ?
Cette posture étire la colonne vertébrale, les abdominaux, les hanches, le dos et la poitrine, renforce les cuisses et les fessiers, favorise la relaxation et soulage l’anxiété, la fatigue, les maux de tête et de dos. Elle améliore le maintien et la confiance en soi.
NB: Pour faciliter la posture, on peut également placer un bloc en dessous du sacrum.
4 – La posture du chameau (Ustrasana)
Détail ici
Comment faire ?
Commencez à genoux sur votre tapis, avec les jambes parallèles écartées de la largeur de vos hanches et les cuisses perpendiculaires au sol.
Tournez légèrement les cuisses vers l’intérieur tout en pressant les tibias et le dessus des pieds dans le sol et en détendant le bas du dos (pubis vers l’avant et sacrum vers le bas).
Placez vos mains sur vos fessiers avec les doigts pointés vers le bas et serrez les coudes pour soulever la poitrine tout en éloignant les épaules des oreilles.
Rentrez le ventre sans bloquer la respiration. Continuez à avancer les hanches et à ouvrir la poitrine en accentuant la flexion arrière, en regardant de plus en plus haut sans casser la nuque et lorsque vous le pourrez, attrapez les talons avec les mains et dynamisez la posture en poussant sur les bras.
Remontez sur une inspiration en poussant les mains contre le bassin, la poitrine vers le haut et en allongeant la nuque au maximum.
Quels sont les bénéfices ?
La posture du chameau permet de détendre la gorge et la poitrine (zones qui peuvent s’avérer très tendues en cas de stress ou de peur) et d’augmenter la capacité respiratoire par l’expansion de la cage thoracique.
Elle tonifie et assouplit la nuque, la colonne vertébrale, les hanches et les muscles des cuisses, renforce les muscles abdominaux, et crée de l’espace entre le bassin et la cage thoracique laissant ainsi plus de place aux organes pour mieux fonctionner, stimule la glande thyroïde et les fonctions digestives.
Cette posture permet de travailler sur l’appréhension, la confiance et le lâcher-prise notamment si une certaine crispation ou une sensation de malaise apparaissent. Il convient de l’aborder lentement et progressivement.
NB : Ustrasana requiert un dos en bonne santé. Il est préférable de l’éviter en cas de lordose exagérée, de hernie, d’opération du ventre récente, d’arthrite ou d’arthrose des zones sollicitées, ainsi qu’en cas de sciatique.
5 – La posture de la cigogne (Uttanasana)
Détail ici
Comment faire ?
À partir de la posture de la montagne (tadasana), debout jambes serrées, pieds parallèles joints à plat au sol avec le poids du corps bien réparti sur l’ensemble du pied (du bord externe du talon au gros orteil), visage de face et nuque allongée.
Inspirez en levant les bras et en étirant la colonne vertébrale et sur l’expiration, inclinez le dos vers l’avant et venez déposer le buste sur les jambes en étirant le ventre en direction des genoux.
Placez les doigts sur le sol à côté des pieds (ou, si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec les mains, placez-les sur un bloc devant vous).
Allongez progressivement les jambes en basculant le bassin et en levant les ischions vers le haut, tout en tournant les cuisses vers l’intérieur, en les contractant et en montant les rotules. Continuez à étirer le dos en ouvrant la poitrine et en étirant le bas-ventre et dynamisez les bras en tirant les coudes vers l’arrière en étirant les aisselles vers les coudes et en éloignant les épaules des oreilles.
Quels sont les bénéfices ?
Utile en cas de stress, de fatigue, d’anxiété et d’insomnie, cette posture aide à soulager les maux de tête grâce à l’accélération sanguine qu’elle provoque dans le cerveau. Elle étire harmonieusement les muscles du dos et assouplit la colonne vertébrale tout en renforçant les abdominaux. Elle stimule le foie, les reins et améliore digestion et transit intestinal.
Bonus : Exercice de respiration (Pranayama)
Nadi shodana
Cet exercice de respiration alternée a un effet apaisant car il permet de rester très concentré sur le souffle qui nous traverse en portant son attention au niveau des narines.
Ce pranayama permet également un travail énergétique permettant de retrouver l’équilibre et de limiter le flux d’air qui entre et qui sort du corps.
Assis (en tailleur ou sur une chaise) on place la main droite devant le visage, index et majeur à la racine du nez, pouce et annulaire ouvrant et fermant alternativement narine droite et narine gauche.
- Pendant la pratique de la respiration alternée, la narine droite est fermée avec le pouce de la main droite.
- Inspirez de la narine gauche.
- À la fin de l’inspiration, libérez la narine droite, en soulevant votre pouce.
- Fermez la narine gauche avec l’annulaire.
- Expirez de la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce et libéré la narine gauche en soulevant l’annulaire.
Et ainsi de suite…
Mudra
Les mudras sont des positions spéciales des mains qui activent notre potentiel inhérent de guérison, de transformation et de croissance spirituelle. Les mudras ont de nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels. Ils travaillent avec le corps énergétique subtil et ils sont un grand allié sur le chemin spirituel !
Essayez ces 5 mudras la prochaine fois que vous vous sentirez stressé, épuisé ou dépassé :
GYAN MUDRA
C’est le mudra le plus courant et on pense qu’il aide à augmenter la concentration, les connaissances et la mémoire.
Vous pouvez être assis, debout ou allongé pour le faire.
Cependant, vous devez vous assurer que votre dos est bien droit.
Pour ce faire, vous devez toucher le bout de votre pouce au bout de votre index tandis que les autres doigts sont tendus, mais détendus.
Pendant ce temps, concentrez-vous sur votre respiration.
PRANA MUDRA
Ce mudra concerne le prana, ce qui signifie l’énergie de la force vitale.
Il concentre son énergie et renforce son immunité.
Il peut aider à améliorer la santé des yeux et à lutter contre la fatigue et l’insomnie.
Pour ce faire, touchez le bout de votre pouce avec le bout de votre annulaire et de votre petit doigt pendant que vous tendez les deux autres doigts.
PRITHVI MUDRA
Ce mudra vous aide à vous connecter avec Prithvi, qui signifie la terre.
Il aide à mener une vie équilibrée et épanouissante en renforçant son corps, en réduisant la fatigue et en gardant les pieds sur terre et sans pensée irrationnelle.
Pour ce faire, touchez le bout de votre pouce avec le bout de votre annulaire tout en gardant les autres doigts tendus.
VAYU MUDRA
Ce mudra aide à réguler l’air à l’intérieur de votre corps.
Il est utile pour soulager les maux et les douleurs, ainsi que l’essoufflement.
Il est particulièrement utile pour les douleurs articulaires et peut même soulager les personnes souffrant d’arthrite.
Pour faire ces mudras, roulez votre index vers votre pouce afin que sa pointe touche le monticule de votre pouce. Les trois autres doigts doivent être tendus.
SURYA MUDRA
Également connu sous le nom d’Agni Mudra, celui-ci aide à réguler la quantité de chaleur dans votre corps.
Ce mudra aide à stimuler le métabolisme de votre corps, entraînant une perte de poids, aidant à l’obésité, améliorant la vue, soulageant la constipation, l’indigestion, le rhume et d’autres problèmes liés au métabolisme.
Pour ce faire, pliez votre annulaire de manière à ce que son extrémité touche la base de votre pouce.
Appliquez doucement une pression avec le pouce sur le deuxième doigt de l’annulaire.
Les autres doigts doivent être tendus.
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