1.Préparez le Bateau Paripurna-navâsana

Assis en posture du Bâton Dandãsana

Cette posture est idéale avant d’effectuer le Bateau Paripurna-navâsana, et en est d’ailleurs souvent le point de départ. Ne demandant pas d’effort en équilibre, elle permet ainsi d’accorder une plus grande attention à la position du corps et à la concentration sur l’étirement de la cage thoracique et du dos à l’inspiration.

• Assis au sol, jambes jointes étirées devant vous, levez les fesses l’une après l’autre de façon à vous asseoir sur les ischions (os des fesses).
• Répartissez également votre poids entre les fesses.
• Cuisses (tournées légèrement en dedans), genoux, chevilles et pieds (plantes étirées) se touchent.
• Paumes des mains à plat sur le sol de part et d’autre des hanches, doigts vers l’avant, redressez la poitrine en poussant sur les bras.
• Placez le menton sur le sternum qui pointe vers le haut et ouvrez les épaules.
• Puis, en redressant bien le corps, étirez les deux bras à la verticale au-dessus de votre tête.
• Inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique. Laissez l’expiration se faire.
• Faites ainsi pendant 2-3 respirations, les bras toujours levés et en ne cessant pas d’être attentif à la position de votre corps dans la posture.

Le Bateau Paripurna-navâsana de base

• Assis en posture du Bâton Dandãsana, amenez les genoux à la poitrine pour vous mettre en équilibre sur les fesses.
• Serrez le périnée (Mula-bandha), abaissez les omoplates et attrapez les mollets en passant les bras sous les cuisses, afin de monter vos chevilles à la hauteur des genoux.
• Stabilisez votre posture avec une respiration nasale. N’oubliez pas de rentrer le menton vers la gorge afin d’étirer la nuque.
• Lâchez ensuite les mains (paumes vers le bas ou face à face), bras parallèles au sol (de part et d’autre des genoux).
• Puis… tendez les jambes, étirez les pieds. Vos abdominaux sont alors davantage sollicités.

• Restez le temps de 8 respirations ventrales et profondes, ou autant qu’il vous est possible de tenir si vous ne le pouvez pas.
• Reprenez deux autres fois, en ayant soin de garder la même longueur de temps.

2.Placez le Bateau Paripurna-navâsana

Dans cette posture de maintien et d’équilibre sur les fesses, le corps prend une forme… de barque. Ce qui exerce une pression sur l’abdomen qui resserre les muscles abdominaux. Dans une séance de yoga, le Bateau Paripurna-navâsana fait souvent suite à la Sauterelle (Shalabhâsana) qui implique aux jambes un mouvement inverse (elles sont levées tendues vers l’arrière) et où l’avant du cou est étiré (menton au sol).

• Dans la position assise jambes allongées devant vous, mains près des fesses paumes au sol, reculez le buste de façon à ce que vos avant-bras soient complètement au tapis.
• Sur une inspiration, soulevez les deux jambes tendues à mi-hauteur. Aidez-vous de l’appui des mains sur le sol, cela soulagera vos lombaires.
• Dégagez les bras et tendez-les en direction de vos genoux, mains paume face en bas ou jointes. Les bras sont alignés sur les orteils.
• Gardez les pieds joints et pointés, la colonne vertébrale droite.
• Jambes et bras restent tendus et parallèles autant que faire se peut.
• Le menton est rentré vers la gorge.

• Au final, poids du corps sur les hanches, vous devez vous retrouver en équilibre sur le coccyx.
• Respirez en profondeur par le ventre, concentrez-vous sur le souffle.
• Concentrez-vous également sur la contraction des muscles abdominaux, le sens de l’équilibre ou sur Manipura, le chakra du Plexus solaire. Mais il n’est pas nécessaire de tout concentrer…

• Maintenez dans la mesure de vos possibilités.

3.Respirez dans le Bateau Paripurna-navâsana

Cette posture intense, énergétique, tonifiante, a besoin d’une respiration à hauteur de ses ambitions ! La respiration du Feu (Bhastrika) fait partie de celles-ci, qui est intensément chauffante, nettoyante, et permet un bon massage abdominal. Bhastrika consiste à inspirer-expirer rapidement par le nez sans temps mort ; l’inspiration est forcée et volontaire et les muscles abdominaux se contractent pour expulser l’air.

Mais Bhastrika est difficile à maîtriser pour le débutant qui peut la remplacer par une respiration abdominale profonde.

4.Sortez du Bateau Paripurna-navâsana et détente

Sortez

• Fléchissez les jambes, ramenez les pieds au sol, lentement et sans saccades : ayez l’entier contrôle du mouvement.

Détente

• Placez-vous dans une assise confortable et ressentez les effets de la posture du Bateau Paripurna-navâsana.
• Puis allongez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre) pour parfaire la détente.

Le Bateau Paripurna-navâsana est souvent suivi de l’Arc sur le ventre (Dhanurâsana) ; dans cette posture, les abdominaux, contractés et sollicités dans la posture du Bateau, sont étirés et des mouvements de tangage (d’avant en arrière) viennent compléter le massage du ventre, exercé dans le Bateau grâce à la respiration, la poitrine s’ouvre favorisant la respiration thoracique, le dos retrouve sa cambrure naturelle et la nuque se décontracte par la position légèrement en arrière de la tête.

Variantes du Bateau Paripurna-navâsana

Le Bateau Paripurna-navâsana à deux

Une bonne façon d’apprécier la posture (et sans problème de tenue d’équilibre !) est de l’exécuter à deux.

• Assis face à face, jambes repliées pieds au sol, levez les jambes de façon à poser vos plantes de pieds contre celles de votre partenaire.
• Vous et votre partenaire vous prenez les mains en tendant les bras, et les jambes en ayant soin de garder les plantes des pieds en contact.
• Prenez quelques instants pour vous ajuster.
• Restez le temps quelques respirations ventrales et profondes.
• Reprenez une seconde fois.

Le Bâton en équilibre Meru-Dandâsana

Le Bâton en équilibre Meru-Dandâsana est une posture exigeante : le dos doit rester droit, sinon l’équilibre est rompu…

• Assis, dos droit, jambes repliées pied à plat, accrochez les gros orteils avec les index et majeur, le pouce venant se poser sur le bord externe de l’orteil.

Ce geste est une mudra qui permet aux énergies de circuler dans tout votre corps, du bout des doigts aux bouts des orteils. L’inspiration apporte l’énergie qui va circuler dans votre corps en empruntant le chemin qui vous lui offrez par ce geste. La circulation de l’énergie est plus performante dès que vous placez au moins Mula-bandha (contraction du périnée) après l’inspiration. En scellant le circuit, ce bandha permet d’éviter les “fuites”. Ainsi retenue et canalisée, l’énergie peut mieux se diffuser dans votre corps.

Que vous choisissiez l’un ou l’autre de ces placements des mains, il va sans dire que les pieds ne pointent pas vers le plafond comme dans le Bateau Paripurna-navâsana.

• Trouvez votre équilibre sur les fessiers.
• Puis dépliez les jambes.

Dans ce cas, bras et jambes tendus, les pieds pointent vers le plafond.

• Tenez la posture deux minutes en pratiquant une respiration abdominale profonde.

Variante du Bateau Paripurna-navâsana : le Voilier

Avec un peu d’imagination, ce bateau, comme tout bateau, possède une coque (le tronc) et, comme tout voilier, est pourvu d’un mât (la jambe levée) et de voiles (les bras)… Le Voilier (Naukâsana), posture en position dorsale, est particulièrement indiqué pour soulager les douleurs du bas du dos, les lombalgies ; c’est également une aide précieuse contre les jambes lourdes et douloureuses, pour soulager des crampes, détendre les pieds fatigués. La faiblesse des muscles abdominaux rend la posture du Voilier plus difficile.

• Allongé sur le dos, les jambes en contact, pieds en portemanteau (talons tendus), les bras le long du corps, vous respirez calmement.

Phase 1

• Inspirez lentement… Pause poumons pleins (optionnel).
• En expirant, tout en rétractant l’abdomen, repliez le genou droit vers la poitrine, lombaires bien plaquées au sol. Enlacez le genou droit avec les bras.
• Restez ainsi pendant quelques respirations profondes et tranquilles.
• Puis, venez entourer la cuisse droite avec les bras, sous la jambe toujours repliée. Inspirez.
• Expirez en levant tête et épaules.

• En inspirant, mains saisissant le mollet ou la cheville (selon vos possibilités), dépliez la jambe vers le ciel en étirant doucement le genou.
• La jambe droite est autant que possible perpendiculaire au sol.
• Gardez cette posture de 3 à 6 respirations en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.

Si vous ne vous sentez pas fatigué, enchaînez avec la seconde phase, sinon quittez la posture sur une inspiration et relâchez au sol. Vous aborderez cette seconde phase plus tard.

Phase 2

• Sur une expiration, rapprochez la jambe droite de l’épaule droite et du visage, le front au genou (si possible), en évitant de plier ce dernier (même si vous allez moins loin) : trop plier le genou diminue notablement les effets de la posture.

• Pratiquez une respiration thoracique 3 à 6 fois en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.
• Reposez sur une inspiration.
• De retour au sol, faites quelques respirations profondes, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
• Puis effectuez la posture du Voilier avec l’autre jambe.

Variante du Bateau Paripurna-navâsana : le Canotage

Un enchaînement : le Canotage Nauka-sanchalana

Cet exercice fait partie d’un ensemble d’âsanas – Shakti-Bandhas – destinées à débloquer la circulation de l’énergie et à la concentrer. Il exerce un grand massage de toute la zone abdominale, aussi bien pour les muscles que pour les organes internes. Il assure une détente musculaire et nerveuse.

Vous êtes assis, jambes jointes étendues devant vous.

• Inspirez profondément en levant les bras devant vous, à hauteur des épaules.
• Fermez les poings, comme si vous teniez une rame dans chaque main. Expirez.
• Puis inspirez et penchez le corps en arrière, en gardant tendus devant vous les jambes jointes et les bras.
• Expirez en fléchissant le buste vers l’avant et en gardant les bras tendus devant vous.
• Inspirez en remontant le buste vers l’arrière et en pliant les bras, poings au niveau des côtes.
• Faites 10 cycles de ces grands mouvements de canotage, comme ainsi résumé :
  • Fléchissez vers l’avant en expirant et en tendant les bras devant vous.
  • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en ramenant les poings au niveau des côtes.
• Puis inversez le mouvement : faites 10 cycles de ce qui permet de “reculer” (virtuellement !) :
  • Fléchissez vers l’avant en expirant et en amenant les poings au niveau des côtes.
  • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en retendant les bras devant vous.

Une variante pour calmer sa colère

Nos émotions nous entraînent parfois trop loin et nous sommes prêts à exploser. Nous le savons bien, exprimer ce que nous ressentons est nécessaire pour notre équilibre, mais exploser de colère ne sert à rien… Voici une autre posture bénéfique pour la détente musculaire et nerveuse.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et parallèles, les bras le long du corps.
• Sur une inspiration, décollez la tête, les épaules, tendez les bras, de façon qu’ils soient parallèles au sol, les mains au niveau des genoux sans contracter les épaules et le cou.
• Jambes décollées du sol, vous êtes en appui sur les fessiers.
• Puis mettez votre corps en tension complète des pieds à la tête : faites des grimaces, poings serrés, jambes tendues, pieds en flexion et orteils contractés, en veillant à ce que le poids du corps repose toujours sur les fesses.
• Expirez par la bouche d’un coup, en laissant retomber votre corps sur le sol.
• À répéter entre 3 et 5 fois.