1.Préparez la bascule du bassin

La rétroversion est une bascule en arrière du haut du bassin qui atténue la cambrure lombaire (bas du dos) en alignant les vertèbres de cette zone, donc en dégageant les disques intervertébraux ; ce n’est pas une fin en soi et il ne faut pas systématiquement chercher à inverser les courbures naturelles du dos, car la souplesse qu’elles procurent à la colonne vertébrale fait fonction d’amortisseur dans les moindres chocs quotidiens.

Cependant, en yoga, on installe la rétroversion du bassin pour protéger les disques intervertébraux lombaires dans certaines postures, comme les cambrures, ou flexions vers l’arrière : Cobra, Arc et Barque sur le ventre, Sauterelle, etc.

Vous prendrez donc la précaution de vous placer en « bascule de bassin » (rétroversion). Voici un exercice pour ce faire :

• Allongez-vous à plat ventre, les bras au sol avec les mains de part et d’autre de la tête.
• Posez une joue sur le tapis et relevez les jambes avec les pieds qui se touchent.
• À partir de cette position, baissez et relevez lentement les jambes sans soulever vos fesses, autrement dit en laissant le bassin immobile au sol.
• Faites ceci 2-3 fois de suite, mais lentement pour bien sentir le mouvement.
• Relaxez-vous un court instant à plat ventre, puis tournez la tête de l’autre côté et reprenez le mouvement des jambes pour la même durée.

2.Préparez la Barque sur le ventre

Navâsana est beaucoup plus contraignante que d’autres cambrures effectuées sur le ventre et peut rebuter le débutant. Vous aborderez la Barque sur le ventre progressivement en vous exerçant avec les préparations ci-dessous, a fortiori si son exécution vous est difficile.

Ces exercices sont bons pour l’ensemble des muscles du dos et renforcer les articulations. Ne laissez pas dévier votre colonne vertébrale.

Lent mouvement de natation

• À plat ventre, main gauche sous votre front, bras droit tendu au sol dans le prolongement de la tête.
• Inspirez en levant la jambe gauche en même temps que le bras droit.
• Restez dans cette position pendant 4 secondes environ.

• Reposez jambe et bras dans une expir.
• Répétez l’exercice sur le même côté 5 fois très lentement.
• Puis changez jambe et bras pour une nouvelle série.

Des petits battements

Les battements sont excellents pour les fessiers !

• À plat ventre, bras tendus au sol dans le prolongement de la tête.
• En laissant les bras étendus devant vous, menton sur le sol, levez modérément les deux jambes.
• Puis en gardant les jambes légèrement surélevées, levez et redescendez-les alternativement, comme si vous étiez dans l’eau et avanciez en tenant devant vous une planche de natation, sauf qu’ici vous effectuez les mouvements plus lentement.

• Faites une série d’une dizaine de battements, en ayant soin de lever autant de fois la jambe droite que la jambe gauche.
• Respirez calmement et naturellement. Pensez que la respiration accompagne le mouvement et non l’inverse : vous ne devez pas ressentir d’essoufflement.

3.Préparez la Barque sur le ventre : les demi-barques

Ces exercices sont également bons pour l’ensemble des muscles du dos et renforcer les articulations.

La demi-barque Ardha-salabhâsana crawlée

• À plat ventre, bras tendus au sol dans le prolongement de la tête, jambes jointes.

• Inspirez en levant lentement la jambe gauche en même temps que le bras droit, en favorisant leur étirement.

• Restez dans cette position pendant 4 secondes environ.

• Reposez lentement jambe et bras dans une expir.
• Sur l’inspir suivante, recommencez le mouvement en levant cette fois la jambe droite en même temps que le bras gauche.
• Reposez-les sur l’expir.
• Effectuez 8 à 10 mouvements en alternant jambe et bras, soit 4 à 5 fois chaque côté.

La demi-Jonque

• Sur le ventre, écartez moyennement les bras, paume des mains contre le sol.
• Ralentissez le souffle. Ayez bien conscience de votre corps.
• Sur une inspiration, levez la tête, le buste, les bras et la jambe droite. Maintenez les bras à l’horizontale.
• Respirez calmement au moins 4 à 6 fois avant de reposer sur une expiration.
• Détendez-vous quelques secondes à plat ventre : repliez les bras et superposez les mains de telle façon que votre visage puisse reposer sur elles.
• Effectuez la posture en levant la jambe gauche avec la même lenteur et la même conscience que pour le premier côté (essayez de conserver la pose le même laps de temps).
• Nouvelle détente à plat ventre avant de prendre la posture complète, les deux bras et les deux jambes levés…

4.Placez Navâsana la Barque sur le ventre.

Respirez

Les deux variantes de Navâsana la Barque sur le ventre sont excellentes pour tonifier tous les muscles du dos y compris fessiers et cuisses.

Départ commun à ces deux variantes

• Vous êtes étendu à plat ventre, le menton au sol, les jambes collées et les bras le long du corps, les paumes contre les cuisses.
• Vous commencerez par allonger les bras, tirer les omoplates vers le bas et serrer les fesses.
• Écartez moyennement les bras du tronc, les paumes des mains au sol et placez le menton sur le sol, les jambes jointes.
• Concentrez-vous sur le dos au niveau des lombaires ou des dorsales : sentez-y la chaleur qui s’y installe.
• Concentrez-vous sur la forme prise par votre corps. Expirez…

Les bras vers l’arrière

• Sur une inspiration, levez en même temps tête, épaules, thorax et les deux jambes réunies et tendues.

• Soulevez les bras parallèles au sol, portez les épaules vers l’arrière (loin des oreilles) et le regard devant vous : vous venez de réaliser une Barque sur le ventre.
• Vous la tiendrez quelques secondes sans respirer (poumons pleins) ou en respirant doucement et naturellement (3 à 6 respirations).

• Sur une expir, abaissez tête, épaules, thorax et jambes.
• Reprenez la posture de relaxation bras le long du corps ou mains sous la tête, à votre convenance.
• Respirez profondément pendant 2-3 respirations puis laissez le souffle retrouver un rythme plus calme et plus léger.
• Éventuellement, reprenez une seconde fois.

• Sur une inspir, au lieu de soulever les bras parallèles au sol sur les côtés, vous les croisez dans le dos (une main empaumant le coude opposé). Vous pouvez aussi placer les mains à plat sur les fesses.
• Bloquez le souffle poumons pleins ou maintenez sur 2-3 respirations.
• Expirez pour revenir doucement à la position de départ.
• Reprenez 2-3 fois si vous avez choisi de bloquer le souffle poumons pleins.

Les bras vers l’avant

• Sur une inspiration, levez en même temps tête, épaules, thorax et les deux jambes réunies et tendues.

Les conseils donnés pour la première variante sont évidemment les mêmes ici.

• Sur une nouvelle inspir, soulevez les bras du sol, étendez-les vers l’avant en parallèle, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
• Allongez le cou tout en étirant la colonne, resserrez les omoplates et portez le regard droit devant : vous venez de réaliser la seconde Barque sur le ventre.

• Comme pour la première variante, vous tiendrez cette Barque sur le ventre quelques secondes sans respirer (poumons pleins) ou en respirant doucement et naturellement (3 à 6 respirations).
• Sur une expir, abaissez tête, épaules, thorax et jambes.
• Éventuellement, reprenez une seconde fois.

• Une fois que vous avez pris la posture de Navâsana la Barque sur le ventre, bras tendus vers l’avant, tournez les paumes des mains vers le sol.
• Déclenchez un mouvement de balancement qui va aller en s’amplifiant.
• Expirez lorsque les jambes montent.
• Inspirez quand ce sont les bras qui montent.
• Faites ceci 2-3 fois, plus (jusqu’à 5) si vous aimez ce mouvement.

Respirez

En règle générale, vous inspirez lorsque vous mobilisez une partie du corps ou allez dans une posture ; l’inspiration donne l’énergie nécessaire à la réalisation d’un mouvement. La rétention poumons pleins permet de retenir l’énergie reçue par l’inspiration et est souvent associée à des bandha (contractions), qui scellent cette énergie pour plus d’efficacité. Vous expirez lorsque vous relâchez la pose ; l’expiration aide à dénouer les tensions et à relaxer le corps, mais elle permet également d’aller plus loin dans une posture.

Les postures de la Barque sur le ventre étant le plus souvent des exercices en « dynamique », la respiration accompagne et soutient le mouvement et en est indissociable. Avec ou sans rétention, elle se fera lentement, calmement et naturellement. Il n’est pas nécessaire d’y adjoindre des respirations particulières.

5.Sortez de Navâsana la Barque sur le ventre et détente

Sortez

• Sur une expir, reprenez la posture de relaxation sur le ventre, bras le long du corps ou mains sous la tête, à votre convenance.
• Respirez profondément pendant 2-3 respirations puis laissez le souffle retrouver un rythme plus calme et plus léger.
• Sur une nouvelle expir, prenez la posture de l’Enfant et ramenez les mains près des pieds.

Détente

La posture de l’Enfant (Balâsana), mains près des pieds, à adopter quand vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous aura semblé difficile, est agréable après Navâsana la Barque sur le ventre. Cet « Enfant » est d’ailleurs la contre-posture des inclinaisons arrière de la colonne vertébrale : Arc, Cobra, Sauterelle, Serpent…

• Restez dans cette posture le temps de vous détendre, en respirant calmement sans forcer.
• Puis relevez-vous et asseyez-vous dans une position confortable pour vous.

Variantes de Navâsana la Barque sur le ventre

Navâsana la Barque sur le ventre offre de multiples variantes, qui permettent aux bras et aux jambes jointes de se lever, pour former « vaguement » une barque. Voici deux enchaînements.

L’Avion

« Faire l’avion » est excellent pour le dos : muscles lombaires, milieu des omoplates et muscles fessiers travaillent. Cette variante possède les bienfaits des postures de la Barque sur le ventre Navâsana.

• Allongé sur le ventre, jambes serrées, bras en croix à la hauteur des épaules, paumes sur le sol.
• Sur une inspir, décollez légèrement les pieds du sol et soulevez poitrine et bras vers le haut, mais en gardant les épaules basses : poussez-les vers l’avant en créant un espace entre les omoplates.

• Gardez la pose quelques secondes.
• Sur une expir, vous pouvez relâcher la posture et reprendre une nouvelle fois.
• Ou, sur une expir, amenez les bras devant vous en créant un demi-cercle vers l’avant.
• Sur une inspir, ramenez les bras en croix sans poser les paumes au sol, en gardant la tête dans le prolongement du corps.
• Faites deux fois ces mouvements, lentement.

• Relâchez dans une expir et mettez-vous dans la position de relaxation sur le ventre, bras le long du corps ou mains sous la tête.

Un autre enchaînement

Étirant la colonne vertébrale, cet enchaînement possède les bienfaits des postures de la Barque sur le ventre Navâsana.

• Étendu à plat ventre, le menton au sol, les jambes collées, le bras gauche est tendu vers l’avant, paume au sol, le droit vers l’arrière, le long de la cuisse. Inspirez.
• Expirez en soulevant et allongeant les bras dans leur direction respective, ainsi que les jambes tendues, jusqu’à une hauteur acceptable (confortable pour vous).
• Tirez les omoplates vers le bas. Serrez les fesses.
• Maintenez la position durant 5 respirations.
• Revenez vous allonger sur une expir.
• Inversez la position des bras et reprenez l’exercice.