1.Préparez l’Arc à genoux : le demi-Chameau

L’Arc à genoux étant une posture relativement exigeante, vous ne pourrez la réussir que lorsque vous aurez déjà laissé votre corps développer la bonne souplesse nécessaire, par la pratique du Yoga et une préparation progressive à la posture.

• À genoux, jambes jointes, contractez légèrement les jambes et les fessiers, de sorte à bloquer la position du bassin.

• Placez les mains (dos ou paumes) dans le bas du dos ou sur les hanches, doigts pointés vers le bas.
• Allongez le torse, depuis le bas de la colonne vertébrale, et basculez le bassin vers l’avant (pour allonger le bas de la colonne) en ouvrant la zone de la poitrine vers le ciel.
• Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Rentrez le coccyx, rapprochez les omoplates en détendant peu à peu les épaules vers l’arrière.
• À l’expir, arquez très progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bas du dos allongé, poitrine poussée vers le ciel.

• Restez dans la posture pour profiter de la respiration dite thoracique : laissez l’air emplir les côtes à l’inspir et expirez complètement. Faites ceci le temps d’environ 2-3 respirations.

2.Préparez l’Arc à genoux : le Chameau

•  Mettez-vous à genoux.
•  Comme dans la posture du demi-Chameau, fléchissez le corps vers l’arrière, mais ici plus loin, en poussant les cuisses vers l’avant et la poitrine vers le ciel.
• Renversez la tête en arrière, mais en la gardant dans l’alignement de la colonne vertébrale.
• Reculez bien les épaules et détendez-les.
• Bras tendus vers l’arrière, essayez de toucher vos talons avec le bout des doigts.
• Gardez cette position quelques instants.

3.Variantes

• Dans les postures classiques, les pieds et les genoux sont serrés, mais il est possible d’écarter ceux-ci de la largeur du bassin, pour faciliter leur exécution.
• Vous pouvez également exécuter demi-Chameau, Chameau et Arc à genoux les orteils retournés sur le sol, leur prise s’en trouve là aussi facilitée.
• Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez vous agenouiller sur un coussin.

4.Placez l’Arc à genoux

• Placez-vous à genoux, dos des pieds au sol, les jambes à peine écartées de façon à vous assurer un bon équilibre.
• La tête doit suivre la courbe générale du corps et se rejeter en arrière.
• Penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que vous saisissiez les chevilles avec les mains.
• Restez quelques secondes dans cette position : vous prolongerez chaque fois un peu plus cette phase qui constitue l’Arc à genoux.
• Dans cette position, qui permet l’ouverture de la poitrine, la respiration est thoracique et profonde.

Conseils :

• Rentrez bien le ventre, sans toutefois crisper les abdominaux, ne contractez pas les épaules.
• Veillez à bien basculer la tête vers l’arrière.

5.Sortez des postures et détente

• Comme pour les demi-Chameau et Chameau, avant de sortir de l’Arc à genoux, assurez-vous que la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale.
• Contractez à nouveau cuisses, fesses et abdominaux.
• Placez les mains sur le bas du dos.
• Dans une expir, ramenez lentement le corps en position verticale.

• Prenez la position de Balâsana (l’Enfant), assis sur les talons, front posé au sol, bras allongés le long du corps, et paumes des mains tournées vers le haut : elle constitue la contre-posture de l’Arc à genoux.

• Tout en profitant du moment de détente procuré par Balâsana et en respirant calmement, ressentez les sensations de chaleur, d’étirement et d’ouverture.