Yoga : série 4 dynamiser son corps

Parmi les innombrables postures de yoga, certaines comme la posture de l’arbre ou la posture de la chandelle, sont incontournables.

Guerrier, lotus et triangle… découvrez les postures clés d’une séance de yoga réussie.

Posture de la pince

La pince est l’une des postures clés du hatha yoga.

Elle consiste à se plier en deux, le ventre allongé sur les jambes tendues.

Une position qui étire l’ensemble du dos mais aussi l’arrière des jambes.

Degré de difficulté : 3/5

Pour optimiser les bienfaits de la pince, il vaut mieux être bien étiré.

Assis, les jambes tendues, le dos droit, on inspire profondément en montant les bras vers le ciel.

Une fois la poitrine gonflée et les bras tendus, on bloque sa respiration.

En expirant, on s’allonge en avant en tirant le buste vers les genoux et la tête vers les pieds.

Les mains attrapent les chevilles et la tête se pose entre les jambes qui doivent absolument rester tendues.

Pour étirer le dos au maximum, on baisse les épaules, on détend la nuque et on creuse le bas du dos au niveau des reins.

On relâche le tout en soufflant et en laissant notre dos reprendre sa position initiale avant de pouvoir recommencer.

Au fur et à mesure, les muscles vont se réchauffer et s’étirer un peu plus.

La pince permet d’étirer l’ensemble du corps, et plus particulièrement l’arrière des jambes et le dos.

Cette posture assouplit aussi les hanches et les muscles du dos.

Enfin, la pince permet de fluidifier la circulation sanguine et d’apaiser les troubles intestinaux en massant les organes du ventre.

Cette posture a pour fonction de nous ramener vers nous-mêmes afin de pouvoir méditer sur nos envies et nos émotions.

Elle favorise l’apaisement et le calme, voire la méditation.

Posture du chien tête en haut

La posture du chien tête en haut, est l’une des positions clés de la salutation au soleil.

Elle précède celle du chien tête en bas, qui permet d’étirer le dos.

Degré de difficulté : 2/5

On s’allonge sur le ventre, les cuisses et les pieds sont tournés vers le sol et les jambes écartées à la largeur des hanches.

Le poids du corps repose sur les mains qui sont alignées avec les épaules.

Dans l’inspiration, on tend les bras, on ouvre la poitrine et on lève les hanches que l’on avance légèrement vers les paumes des mains.

Les épaules doivent être basses et la tête penchée en arrière.

On peut alors préparer la posture du chien tête en bas.

Grâce à la force des bras et des abdominaux, on relève les fessiers vers le ciel et on penche la tête vers le sol afin de former un triangle avec notre corps.

La posture du chien tête en haut permet d’étirer les abdominaux et d’ouvrir la cage thoracique.

Avec cette position, on renforce également les ligaments de la colonne vertébrale à condition de ne pas trop creuser le bas du dos.

Posture du lotus

Le lotus est l’une des postures les plus célèbres de l’hatha yoga.

On l’adopte aussi pour la méditation bouddhique.

Degré de difficulté : 2/5

Une fois assis en tailleur, on ramène le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la cuisse droite.

Si l’on manque de souplesse, on peut opter pour le demi-lotus, posture où seul un pied est relevé sur la cuisse opposée.

On respire profondément en joignant les paumes de mains au niveau de la poitrine.

Puis, on bascule le pubis en avant et on étire le dos tout en étendant les bras vers le sol, les coudes posés sur les genoux.

On forme avec les doigts un mudra, en reliant l’index et le pouce.

On peut alors stabiliser sa respiration et se tourner vers la méditation en faisant le vide.

Les yeux peuvent être clos pour faciliter la concentration.

Outre l’assouplissement des jambes et du bassin, le lotus est une posture stable propice à la méditation et donc, à la respiration.

Posture du guerrier

Le guerrier fait référence à Shiva, considéré par certains comme le dieu du yoga.

C’est une posture d’ancrage et de renforcement succédant la montagne lors de la salutation au soleil.

Degré de difficulté : 1/5

Debout les pieds joints, écartez la jambe droite sur le côté à environ un mètre et pivotez le pied à 90°.

Le pied gauche, lui, ne bouge pas.

Soulevez les bras au niveau des épaules et tendez-les.

Puis, pliez le genou droit et tournez le cou afin que le regard suive la main.

Pour que les hanches restent droites et alignées avec les épaules, le genou ne doit jamais dépasser le talon.

Les abdominaux sont gainés et le dos est maintenu droit.

Ouvrez la poitrine, respirez profondément et tenez la posture environ une minute.

Le guerrier est une posture de renforcement : elle permet de travailler les muscles du dos, des bras mais aussi des jambes et des chevilles.

Elle améliore aussi l’endurance et l’équilibre et étire les hanches.

Posture de la charrue

La posture de la charrue qui évoque la chandelle consiste à enrouler son dos en balançant ses jambes au-dessus de la tête.

Une position idéale pour renforcer les abdominaux et la colonne vertébrale mais qui demande un minimum de souplesse.

Degré de difficulté : 4/5

Dans un premier temps, on s’allonge sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol.

Dans l’inspiration, on lève les jambes à la verticale en tendant les pointes vers le ciel.

Puis, dans l’expiration, les hanches et le bas du dos se décollent du sol.

En inspirant une seconde fois, on s’aide des mains en appui sur le bas du dos pour balancer les jambes au-dessus de la tête jusqu’à ce que les pieds touchent le sol.

Après avoir tenu la posture une trentaine de secondes, on déroule le dos vertèbre par vertèbre en contractant les abdominaux jusqu’à retrouver la position initiale.

Cette étape délicate doit se faire en douceur. Les jambes elles, doivent toujours rester tendues.

La charrue est un excellent exercice pour étirer la colonne vertébrale.

De plus, elle détend la nuque, le cou et les épaules.

Cette posture permet aussi de fortifier les reins et d’améliorer les fonctions des organes.

Il est d’ailleurs déconseillé de la pratiquer en cas de règles, au moment de la digestion ou quand la pression sanguine est trop importante.

Posture de la fermeté

Posture du triangle

Posture du lotus debout

Posture du grand angle

Posture de la tête

Posture de l’arbre

Posture du yoga-mudra

Posture de l’angle endormi

Posture de la sauterelle

Posture de la torsion

Posture de la chandelle

Posture de la demi-pince

Posture du poisson

Posture de l’arc

Posture de la demi-chandelle