Il existe de nombreux bienfaits au yoga.
Des bienfaits psychologiques comme physiques. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser aux postures de yoga pour renforcer les abdominaux.
Pour sculpter son corps, éliminer les poignées d’amour, avoir une taille fine ou avoir des tablettes de chocolat, la pratique des asanas ou postures de yoga peut vous aider.
En plus d’obtenir une silhouette galbée, les étirements de yoga permettent d’étirer les abdominaux.
Une façon d’avoir les abdominaux dessinés, sans forcément s’épaissir du buste.
Voici donc les postures de yoga pour travailler ses abdominaux et réaliser un réel renforcement musculaire.
Quels sont les différents abdominaux à muscler ?
Le rôle des abdominaux et l’aide à la flexion et à la rotation du tronc. En d’autres termes, la sangle abdominale permet de préserver la bonne santé de la colonne vertébrale et à maintenir le bassin. Bien évidemment, ces muscles abdominaux sont complémentaires aux muscles dorsaux (tout est toujours une question d’équilibre). L’absence des muscles dans l’une de ces deux parties du corps pourrait donc créer un déséquilibre et des douleurs dans le corps.
Avoir des abdominaux renforcés permet d’éviter les douleurs dorsales et de protéger la colonne vertébrale, mais aussi d’améliorer vos performances sportives. En effet, ces muscles qui sont au centre de notre corps, assurent la transmission des chaînes musculaires responsables de cette optimisation.
Dans cet article, nous allons parler de différents muscles de l’abdomen. Les abdominaux principaux sont :
- L’oblique interne : c’est un muscle situé sur la partie latérale de l’abdomen. C’est lui qui permet d’incliner le tronc de manière latérale lorsqu’il se contracte. Il participe également à la rotation du tronc lorsque le bassin est immobile, et à l’inverse, à la rotation du bassin lorsque le tronc est immobile.
- L’oblique externe : ce muscle latéral superficiel de l’abdomen raccorde le muscle du grand droit avec le muscle dorsal. Tout comme l’oblique interne, il permet la rotation et l’inclinaison du tronc et du bassin.
- Le grand droit : ce muscle est également appelé “muscle superficiel des abdominaux”. C’est lui qu’on travaille lorsqu’on veut avoir les tablettes de chocolat. Il permet aussi la rotation du tronc, mais également la rétroversion du bassin. Faire des crunch permet de muscler le grand droit.
- Le muscle transverse : c’est en musclant le muscle transverse que vous pourrez avoir un ventre plat et un ventre tonique. C’est le muscle le plus profond qui se développe notamment grâce aux exercices de gainage.
Comment le yoga peut-il aider à développer les abdominaux ?
Le yoga peut vous aider à avoir une sangle abdominale solide, renforcée et à dessiner les abdominaux. Bien évidemment, il n’y a pas de recette miracle. Il faut pratiquer le yoga régulièrement et réaliser des postures de yoga qui aident à renforcer les muscles profonds. En plus de pratiquer une activité physique, pour avoir des abdominaux apparents, il faut avoir un régime alimentaire sain et équilibré.
Il vous faudra donc peut-être un peu de temps avant de revoir apparaître vos abdominaux. Mais ça tombe bien, le yoga apprend la bienveillance, la patience et la persévérance, alors le chemin devrait être sympa !
De manière générale, tous les cours de yoga vous font travailler la sangle abdominale, car le ventre est systématiquement rentré :
- Les postures de yoga en équilibre : pour trouver l’équilibre, il faut travailler sur son centre de gravité. Pour cela, utiliser les abdominaux est essentiel.
- Les postures de yoga en torsion : les postures en torsion permettent de masser les organes internes de l’abdomen et améliorent le métabolisme. Si vous avez le ventre gonflé à cause de constipation par exemple, les torsions vous seront d’une grande aide.
- Les postures de yoga en gainage : ce type de postures parle de lui-même. Tout comme en musculation, le gainage va dessiner un ventre plat, dessiner les obliques, fortifier le bas de l’abdomen, etc.
Quelles sont les postures de yoga pour avoir des abdominaux ?
Vous pouvez pratiquer les postures et exercices de yoga pour abdominaux suivants en complément de la salle de sport, de vos séances de musculation, de fitness, ou simplement au cours de classes de yoga Vinyasa (qui peuvent être cardio et aider à faire perdre du ventre) ou Hatha yoga par exemple.
Posture Phalakasana ou Kumbhakasana :
la posture de la planche et ses variations pour dessiner les abdos :
La posture de la planche est idéale pour raffermir le ventre et travailler les abdominaux en profondeur. Phalakasana est similaire à un exercice de gainage et se pratique de différentes façons.
En mouvement (chaturanga dandasana, voir la cinquième posture), mais aussi sur les côtés.
La planche latérale permet de fortifier l’abdomen et de gainer les obliques.
Ici, les abdos du haut, les abdos du bas et les abdos du côté sont donc travaillés en profondeur.
Il est possible de faire la planche sur les avants-bras et/ou sur les genoux. Pensez toujours à bien resserrer les abdominaux et à rentrer le ventre au cours de cet exercice.
Posture de la chaise pour renforcer ses abdominaux
La posture de la chaise est un autre asana qui permet de gainer le ventre, tout comme les fessiers et les cuisses.
Si vous ne comprenez pas comment la posture de la chaise aide à renforcer les abdominaux, pensez à rentrer le ventre et à rétroverser le bassin.
Vous devriez tout de suite sentir la différence.
Posture du dauphin en mouvement pour un ventre plat
La posture du dauphin aide à dessiner les abdominaux.
Pour aller plus loin dans la posture et renforcer la sangle abdominale en profondeur, vous pouvez vous challenger en ajoutant un mouvement de bascule.
Pour redescendre les fesses en direction du sol, contractez les abdominaux et les fessiers, et faites de même pour remonter les fesses vers le ciel.
Ne déposez pas le bassin sur le sol entre les deux mouvement, et gardez toujours le ventre rentré.
Une vraie posture de yoga pour un ventre plat !
Posture du headstand ou poirier pour muscler ses abdominaux
Si vous ne savez pas encore faire le headstand, je ne vous conseille pas de commencer par cette posture pour travailler vos abdominaux.
En revanche, si vous êtes familière avec cet asana, vous savez que vous devez rester gainée afin d’avoir une posture solide et protéger votre dos et vos épaules.
La simple montée du bassin au-dessus des épaules fait d’ailleurs également beaucoup travailler le renforcement des abdominaux.
Comment le faire :
Comme toute posture, il faut que tu t’échauffes avant de commencer. Tu peux par exemple, faire plusieurs salutations au soleil et un peu de gainage. Tu peux aussi te munir d’un tapis de yoga et si besoin, d’une serviette de yoga. Tu pourras te positionner sur ton tapis et poser la serviette sous ta tête si la position est trop inconfortable. Je te préconise de débuter face à un angle de mur pour éliminer toutes les peurs et les appréhensions quant au fait de basculer en avant.
- Met-toi à genou face au mur, à une distance approximative de 5 centimètres. Ne sois pas trop loin pour que ton dos ne se cambre pas, ni trop près pour être capable de monter dans la posture.
- Place tes avant-bras au sol et vérifie que tes coudes soient écartés de la largeur des épaules. Pour cela, attrape tes coudes avec les mains opposées.
- À présent, tu peux joindre tes mains et croiser les doigts, sans déplacer les coudes. Les paumes des mains ne se touchent pas. Seuls les bords extérieurs des mains touchent le sol. Tu vas maintenir les mains de cette manière durant toute la durée de la posture.
- Place le sommet de la tête entre les mains (pas le front, ni l’arrière de la tête). Tu dois sentir l’arrière du crâne avec tes doigts. Ton poids va automatiquement basculer en avant et tes fesses vont se décoller des jambes. Le poids va être réparti sur l’avant des bras, dont les coudes et les mains. Engage tes épaules, elles sont une aide précieuse.
- Lève à présent le fessier et tends les jambes. Rapproche petit à petit les pieds de ta tête jusqu’à ce que ton dos soit droit (ou touche le mur). Tu es sur la pointe des pieds.
- À l’expiration, à l’aide de tes abdominaux ou d’un très léger élan des jambes, décolle un pied du sol, puis l’autre.
- Cherche l’équilibre dans cette posture avant de passer à l’étape suivante.
- Si tu es confortable dans cette position, lève les genoux et déploie tes jambes jusqu’à trouver l’alignement parfait entre ta colonne vertébrale et tes jambes. Ton corps est perpendiculaire au sol. Les fesses ne sortent pas. Pour cela, réalise une rétroversion du bassin : autrement dit, contracte les fessiers et rentre le pubis.
Pour sortir de la posture, expire et répète les mouvements vus précédemment dans le sens inverse. Descends vertèbre après vertèbre. Après avoir acquis de l’expérience, tu pourras entrer et sortir de la posture avec les jambes tendues.
Tu n’as pas nécessairement besoin d’accessoires de yoga pour réaliser le headstand. Toutefois, hormis le tapis et la serviette, tu peux utiliser les briques de yoga (aussi appelées blocs de yoga) sous les pieds pour t’aider à soulever le bassin.
Cette posture est tenue pendant plusieurs heures par les yogis confirmés. Pour toi qui débutes, contente-toi de la tenir entre 1 minute et 5 minutes. Toutefois, si cela est trop dur, tu peux rester moins longtemps. N’oublie pas que la respiration doit être constante pour tenir la posture plus facilement. Tu dois respirer normalement. Dans cette posture comme dans toutes les postures de yoga, tu ne dois ressentir aucune gêne.
En video : https://www.youtube.com/watch?v=uuSTpadknxE&feature=emb_imp_woyt
Posture chaturanga dandasana pour affiner la silhouette
Chaturanga dandasana peut-être considérée comme une variation de la planche.
Cette planche en mouvement se retrouve souvent durant les cours de yoga, mais surtout lors de la salutation au soleil de yoga Vinyasa série A et B.
Elle est parfaite pour raffermir les abdominaux en plus de renforcer les poignets, les bras, les épaules, les cuisses et les fessiers.
Vous l’aurez compris, elle est très complète…
Posture Bhujangasana ou du cobra pour étirer les abdominaux et les renforcer
La posture du cobra permet d’étirer et de renforcer les muscles abdominaux.
En effet, la flexion arrière étire tous les muscles de l’avant du corps, mais les abdominaux aident également à soulever la poitrine et le haut du buste du sol.
Pour savoir si vous engagez assez vos abdominaux, vous pouvez faire un test : enlevez les mains du sol.
Votre buste ne devrait pas bouger et vous devriez être capable de maintenir la position (ne coupez pas votre respiration).
Posture Navasana ou du bateau pour des tablettes de chocolat !
La posture du bateau est très efficace pour dessiner les abdos supérieurs comme les abdos inférieurs.
Elle s’adapte aussi à tous les niveaux grâce aux versions avec les jambes tendues ou pliées.
Au cours de la réalisation de cet asana, pensez toujours à maintenir le dos droit, et non à arrondir le bas du dos.
Pour travailler les abdos en profondeur, je vous suggère d’utiliser les bras le moins possible.
Posture Virabhadrasana ou du guerrier pour obtenir un ventre plat
Les postures du guerrier 1, 2 et 3 permettent de travailler la région abdominale car votre ventre doit toujours être rentré.
Dans la version du guerrier 2, le bassin est rétroversé pour éviter de cambrer le dos, ce qui permet de rentrer le ventre davantage et de solliciter encore plus les abdominaux.
Lors du guerrier 3, l’équilibre demandé par la posture permet de travailler toute la sangle abdominale : obliques, grand droits et muscles transverses.
Posture du chat pour travailler tous les muscles abdominaux
La posture du chat permet, tout comme la dernière posture que nous venons de voir, de renforcer toute la sangle abdominale.
En effet, en travaillant l’équilibre sur une jambe et un bras, toute la région abdominale est sollicitée, en même temps ou par intermittence.
Posture Ustrasana ou du chameau pour tonifier le ventre
Dans la posture du chameau, il n’est pas question d’avoir le ventre gonflé comme un ballon.
Pour protéger votre dos et votre colonne vertébrale, et au passage, avoir un ventre tonique, le ventre est rentré et les abdos engagés !
Contracter les abdominaux permet de protéger les lombaires et de ne pas les tasser.
Repousser donc le bassin en avant et la poitrine vers le ciel, mais ne sortez pas le ventre.
Posture dho Mukha Svanasana ou du chien tête en bas
La posture du chien tête en bas est une “fausse posture de repos”.
Durant cette posture, tout le corps est engagé.
Les bras repoussent le sol, les épaules sont solides et loin des oreilles, les fesses partent en direction du ciel et vers l’arrière, et les jambes sont étirées et engagées.
La sangle abdominale est renforcée par l’aspiration du ventre et l’engagement complet du corps.
Posture du grand angle retourné pour avoir un ventre musclé
Le grand angle retourné permet de muscler les obliques et de fortifier l’intégralité de l’abdomen.
Les abdominaux sont engagés pour tenir l’équilibre, mais aussi pour aider le dos à s’étirer et se grandir.
Dans cette posture, il n’est pas question de se tasser.
Il faut imaginer qu’un fil vous tire par la tête, vers l’avant et vers le ciel.
Posture Dhanurasana ou de l’arc
La posture de l’arc permet de muscler ses abdominaux et de renforcer les muscles du dos en même temps.
Nous l’avons vu en introduction, le travail de ces deux zones musculaires est fortement recommandé pour maintenir la colonne vertébrale en bonne santé.
La posture de l’arc aide à affiner la taille et à obtenir un ventre plat.
Dhanurasana est également très bonne pour étirer la zone abdominale.
Posture Ardha Chakrasana ou du demi-pont
La posture du demi-pont étire le ventre et développe les abdominaux du haut comme les abdominaux du bas.
En plus d’avoir les fessiers contractés, le ventre est rentré, et les bras aident à repousser le sol.
Posture Pavanamukthasana ou de libération des vents
Pavanamukthasana tonifie le ventre car au cours de la réalisation de la posture, il faut penser à aspirer le nombril, autrement dit, à rentrer le ventre.
La pression exercée par les jambes sur la région abdominale permet également de masser les organes internes et facilite le transit et la digestion.
Un système digestif déréglé peut parfois être la cause d’un ventre gonflé ou rempli de gaz.
Réaliser cette posture est une très bonne solution pour se défaire de ce type de problèmes.