Technique des cinq tibétains

 

 

 

 

 

Appellations

Il existe plusieurs appellations de ces mouvements : 

  • les 5 Tibétains ;
  • les 5 rites Tibétains :
  • les 5 rites de rajeunissement ;
  • le yoga des cinq Tibétains

Origine

C’est une ancienne pratique des monastères Tibétains, différente du Yoga traditionnel, qui daterait de plus de 2500 ans.

Des générations de moines tibétains ont perpétué secrètement une série d’exercices aux propriétés miraculeuses.

Ces exercices connus sous le nom des  » Cinq Tibétains  » ont été révélés début 1900 aux Occidentaux grâce au colonel Bradford, un officier de l’armée britannique qui, voyageant sur les hauts plateaux de l’Himalaya, a reçu cette initiation.

Les Cinq Tibétains nous propose des instructions précises pour chacune de ces postures, qui peuvent s’apparenter à du yoga.

Prendre quelques minutes chaque jour peut vous permettre d’obtenir une énergie accrue, une perte de poids, une meilleure mémoire, de soulager des douleurs profondes, d’avoir une meilleure digestion et, finalement, de vous sentir plus jeune.

Effets sur le corps

Pratiqués régulièrement, voila un résumé des effets des cinq tibétains :

  • Augmentent le niveau global d’énergie et l’endurance ;
  • Effet positif sur la santé en général et le bien-être général ;
  • Contribuent à améliorer la force de volonté et une certaine autodiscipline ;
  • Améliorent de la mémoire ;
  • Améliorent la clarté de la pensée (clarté mentale) ;
  • Apaisement du stress ;
  • Repoussent et re-colorisent des cheveux ;
  • Anti-vieillissement ;
  • Détoxifient les organes ;
  • Renforcent les muscles, on se sent plus fort (ces exercices musclent), plus souple, moins raide ;
  • Améliorent la qualité de sommeil ;
  • Améliorent le maintien (la posture) ;
  • Améliorent notablement la respiration ;
  • Améliorent la digestion et l’élimination ;
  • Développent de la souplesse ;
  • Améliorent l’équilibre ;
  • Activent et débloquent ses chakras ;
  • Musclent le corps ;
  • Favorisent le bien être ;
  • Soutiennent les systèmes immunitaires, nerveux et endocrinien ;
  • Soulagent les tensions ;
  • Chez la femme : soulagent parfois les symptômes prémenstruels ou ménopausiques.

Introduction

C’est une pratique énergisante, intéressante pour les systèmes immunitaires et endocrinien.

Il est conseillé d’effectuer au début les exercices devant un miroir afin de pouvoir corriger au mieux les positions.

On doit les pratiquer quotidiennement car ils ont une puissance extraordinaire.

Cette pratique régulière apporte un bien être et les bénéfices que nous en retirons pour notre santé sont en rapport direct avec nos efforts.

Pratiquer tous les exercices, car ils se complètent et forment un tout. Il se pratique matin ou soir, ou matin et soir.

Mais durant les premières semaines, il est suggéré de le pratiquer seulement le matin et il est préférable de les faire trois fois chacun.

Puis durant la deuxième semaine et suivantes, jusqu’à vingt-et-une fois par jour, à l’exception du premier exercice que l’on fera un nombre indéterminé de fois jusqu’à l’apparition de la sensation de vertige.

Soyez constant dans votre effort et ne manquez pas plus d’une fois par semaine votre séance d’exercices.

Réservez-vous le temps nécessaire pour les pratiquer.

Ces 5 exercices peuvent être pratiqués rapidement ou plus lentement, c’est à vous de choisir votre rythme pour cette cure de jouvance.

Il est conseillé de les pratiquer :

  • pied nu ;
  • à jeun (sans avoir mangé) au préalable ;
  • idéalement le matin

Matériel nécessaire

Rien de spécial. À défaut d’avoir une surface souple un tapis de yoga est conseillé :

Premier tibétain : le derviche tourneur

Déroulement

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

On peut commencer par tourner 7 fois au début, puis 14 jusqu’à atteindre 21 fois.

Pour visualiser le sens de rotation, c’est à dire le sens des aiguilles d’une montre, il faut immaginer une horloge au sol :

  • Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas, tête et regard tourné vers la paume droite
  • Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre ;
  • Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige.
  • Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 21 tours.
  • Au début des vertiges ou des nausées peuvent apparaître, mais avec l’augmentation de l’énergie vitale, ces sensations désagréables doivent  disparaitre.

Cet exercice renforce le vestibule (mécanisme sensible lié à l’équilibre qui se situe à l’intérieur de l’oreille).

Debout en tendant les bras horizontalement dans le prolongement des épaules, puis tourner sur soi jusqu’à avoir une sensation de léger vertige.

Mais il faut tourner de gauche à droite, dans le sens des aiguilles d’une montre lorsqu’elle se trouve au sol.

Au plus on pratique cet exercice, au plus l’énergie du corps s’accroît et on peut faire le mouvement un plus grand nombre de fois.

On peut obtenir les plus grands bienfaits en le pratiquant moins de 12 fois, assurant ainsi une stimulation équilibrée des centres d’énergie.

Commentaires

Le fait d’expirer avec la conscience qui « descend » dans les pieds permet d’augmenter l’équilibre.

La contraction du périnée (mulabandha) aide également.

Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.

Pour s’arrêter ou en cas de vertige : planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer mulabandha.

Cet exercice : 

    • améliore l’équilibre ;
    • réveille et fait circuler l’énergie dans tout le corps ;
    • évacue l’énergie négative ;
    • donne une force vitale plus forte et mieux dirigée ;

Après cet exercice s’asseoir ou s’allonger.

Second tibétain : le lever de jambes, ou les pieds au mur

Déroulement

Allongé sur le dos sur le plancher, un tapis de yoga ou bien sur un lit.

Placer les mains sous les fessiers ou de chaque côté du corps, paumes vers le sol, chaque main étant légèrement tournée en direction de l’autre,  bras tendus si possible (le support formé par les mains sous le bassin contribue à la bonne position des lombaires et à leur protection).

Lever la tête en direction du corps en essayant de la poser sur la poitrine (regard vers les pieds).

On soulève ensuite les jambes tendues jusqu’à la verticale. Si c’est compliqué avec les jambes tendues vous pouvez les fléchir au début.

Si possible, on poursuit le mouvement en direction de la tête, toujours sans plier les genoux, puis on redescend lentement les jambes tendues vers le sol et l’on se détend quelques instants avant de recommencer.

Si vous ne pouvez pas lever vos jambes facilement, vous pouvez dans un premier temps soulever les cuisses avec les genoux pliés, ce qui peu à peu fortifiera vos jambes jusqu’à ce que vous puissiez les tendre à la verticale avec facilité.

Respiration

  • Inspiration : soulever les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
  • Expiration : redescendre lentement les jambes tendues sur le sol (pieds pointés).
  • Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires

Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendres.

Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.

Cet exercice :

  • renforce les abdominaux et le cou ;
  • stimule le centre énergétique du plexus solaire ;
  • Tonifie/stimule le pancréas et la thyroïde.

A la fin du cycle, il est conseillé de s’allonger quelques secondes.

Troisième tibétain : l’arc ou le chameau

Déroulement

À faire directement après le deuxième.

Metez vous à genoux sur les orteilles, les mains derrière les hanches ou le long des cuisses.

A l’aide de vos pouces, repoussez votre sacrum en direction du sol.

Inclinez la tête aussi loin que possible en avant en expirant, de sorte que le menton prenne appui sur la poitrine.

Ensuite on se penche le plus loin possible en arrière en inspirant en levant la tête et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière de façon à réaliser un arc.

On se penche à nouveau vers l’avant et on recommence.

Respiration

  • Expiration : incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée, les mains glissent sur les cuisses.
  • Inspiration : se pencher autant que possible en arrière, en roulant les épaules, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière (sans pour autant forcer la nuque). Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
  • Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires

Contracter les fessiers et le ventre et pratique mulabandha, pendant l’inspiration, afin de protéger les lombaires.

Seul le haut du corps est mobilisé.

Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire.

Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension.

Tout cela, uniquement si le dos dit “oui” et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique !

L’écoute du dos est primordiale…

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cet exercice :

  • Etire els fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou ;
  • Ammèle l’énergie du plexus solaire vers le coeur ;
  • Tonifie le Thymus.
  • Est particulièrement efficace pour stimuler le thyroide et donc diminuer la fatigue physique et mentale.

A la fin, il est conseillé de s’assoir sur les talons de façon à étirer vos chevilles et l’avant de vos pieds.

Quatrième tibétain : le pont ou la table

Déroulement

S’asseoir au sol les jambes tendues et écartées de la largeur de votre bassin devant soi, dans la posture du bâton en Yoga (dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés.

Mettre les mains au sol, à plat, de chaque côté du bassin/de vos fesses. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

Placez les bras le long du corps en appuyant les mains.

Les mains et talons doivent rester dans la même position pendant tout l’exercice. Les bras doivent rester tendu tout le long, seul le corps avec les jambes doivent bouger.

En inspirant, mettez la tête en arrière en levant le corps en pliant les genoux de sorte que les jambes et les bras soient à la verticale.

Dans cette position horizontale, chaque muscle du corps doit être contracté légèrement de façon à stimuler les chakras ; une légère apnée sera réalisé dans cette position.

C’est le mouvement de la tête qui doit précéder celui du corps, elle donne l’impulsion pour le reste du mouvement.

Le reste du corps, des genoux à la tête, se trouve à l’horizontale. Descendez la tête vers l’arrière aussi loin que possible.

En expirant, ramener le corps en position assise vers le sol en l’effleurant.

On se relaxe quelques instants avant de répéter l’exercice.

Respiration

  • Inspiration : plier les jambes, pieds à plat au sol, glisser les fesses jusqu’à près des talons, soulever le bassin de sorte que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticales.
  • Expiration : revenir en dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes : cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine.
  • Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires 

Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire.

Augmenter le nombre de mouvements progressivement.

On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 tibétains.

Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations.

Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.

Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.

Cet exercie :

  • Stimule votre système neuro-musculaire ;
  • Renforce les épaules, les poignets, le bas du dos et les fessiers ;
  • Stilule votre bassin ;
  • Tonifie votre thymus, la thyroide et les glandes surénales ;
  • Stimule le centres énergétiques du chakra racine et du plexus solaire.

A la fin, il est conseillé de s’assoir calmement en respirant.

Cinquième tibétain : le chien ou le chat

Déroulement

Les 4 rites qui précèdent vous préparent à celui-ci.

Commencer en position du yoga du cobra, mais avec le bout des pieds devant toucher le sol.

La tête doit être droite, le bassin doit relâcher, les épaules ouvertes, le sternum doit vers l’avant. 

Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules (environ 60 cm), tête en arrière.

Quand on regarde le sol, pensez à bien pousser vos mains afin de lever le coccyx le plus haut possible.

Il est bon d’amener du poids vers vos talons afin de poser les pieds au sol.

Levez ensuite les hanches aussi haut que possible en vous appuyant sur les orteils et sur les mains, le menton en contact avec la poitrine.

Laissez votre corps revenir tranquillement à la position de départ, en remontant la tête et en la poussant vers l’arrière aussi loin que possible.

Durant toute la durée de ce rite, les bras et les jambes doivent être tendus

Respiration

  • Expiration : monter le bassin bien haut, jambes tendues (si possible). Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (chien tête en bas).
  • Inspiration : descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (chien tête en haut). 
  • Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut poser les genoux au sol et prendre la posture du chat, dos creux, à la place du chien tête en haut. On peut également adapter la posture du chien tête en haut en posant le bassin et les jambes au sol, comme dans la posture du cobra en Yoga.

  • Sur l’inspiration ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps.
  • Sur l’expiration ressentir l’étirement de l’arrière du corps.

Cet exercice :

  • Renforce les épaules et le centre ;
  • Etire toute la chaîne musculaire antérieure et postérieure (l’arrière des jambes) ;
  • Accélère tous les vortex d’énergie ou chakras ;
  • Tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales  ;
  • Stimule le système hormonal.

A la fin de l’exercice, il est conseillé de se mettre en position de récupération (position de yoga de l’enfant) pour soullager les muscles :

Vos fesses doivent toucher vos talons, les bas le long du corps, la respiration devant être calme et longue et approfondie (progressivement).

Exercice de respiration

Il doit être effectué après chacun des 5 exercices.

Debout, pieds joints, les mains sur les hanches, respirez profondément en inspirant par le nez et expirez par la bouche en formant un O avec les lèvres.

Respirez une autre fois ainsi avec de passer au second rite.

Après quelques semaines, lorsque cet exercice sera devenu facile à exécuter, laissez votre corps redescendre vers le bas sans toucher le sol.

Les muscles seront mis sous tension lorsque le corps le corps est tendu vers le haut et aussi lorsqu’il est tendu vers le bas.

L’action des 5 Tibétains sur l’énergie vitale

Mesure du niveau d’énergie vitale sur les 7 chakras principaux d’une personne en bonne santé.

Elle a pratiqué 3 fois les 5 exercices.

La mesure a été effectuée juste avant la pratique et ensuite 2,3,4,5,6 et 7 heures après.

En pratiquant quotidiennement ces 5 rites, on s’assure une excellente activation et régularisation de tous les chakras et ceci pendant de nombreuses heures.

On constate par ce graphique que l’énergie vitale augmente énormément et se régularise sur tous les 7 chakras.

Le chakra 1: chakra racine et le chakra 7: chakra couronne

Sixième tibétain

Oui, c’est vrai, on parle des cinq tibétains, alors pourquoi un sixième ?

Si vous voulez restaurer complètement la santé et l’aspect de la jeunesse, il y a un sixième rite que vous devez pratiquer.

Pour tirer profit de ce sixième rite, il serait mieux de pratiquer une certaine autolimitation très difficile en pratique : la renonciation à l’activité sexuelle.

Ce rite comporte la transmutation de l’énergie sexuelle de sorte qu’elle puisse être objet d’une utilisation plus élevée.

Le sixième rite est seulement pour ceux qui se sentent sexuellement complet et ont un vrai désir de passer à différents buts.

Pour la grande majorité de personnes, une vie de célibat n’est pas abordable et elles devraient simplement exécuter les cinq premiers rites.

Aucun homme ou femme ne devrait penser à tourner les énergies sexuelles vers le haut jusqu’à ce que lui ou elle ne soit pas disposés à laisser les besoins physiques derrière, en échange des récompenses bien supérieures.

Malgré ces anciennes instructions restrictives, les auteurs et experts modernes conseillent ce rite à tous ceux qui ressentent un désir sexuel, mais ne peuvent ou ne veulent pas libérer l’énergie sexuelle par l’orgasme physique.

Il faut comprendre que pour l’exécution du sixième rite, il est absolument nécessaire qu’un individu ressente le désir sexuel, autrement il n’y aurait rien à transmuter. Il devrait être pratiqué seulement quand vous sentez un excès d’énergie sexuelle et il y a un désir normal pour son expression.

Déroulement

En pieds, tenez-vous droit et laissez sortir lentement tout l’air de vos poumons.

Comme vous faites ceci, pliez-vous-en avant et mettez vos mains sur les genoux. Forcez la sortie de la dernière trace d’air et puis, avec les poumons vides, revenez à la posture initiale.

Placez vos mains sur vos hanches et appuyez sur elles.

Ceci soulèvera vos épaules.

Comme vous faites ceci, tirer dedans l’abdomen autant que possible, et en même temps soulevez la poitrine (coffre). Maintenant, tenez cette position aussi longtemps que possible.

Quand vous êtes finalement forcés de remplir vos poumons vides, laissez entrer l’air par le nez.

Quand les poumons sont pleins, expirez par la bouche et détendez vos bras, en les laissant s’arrêter naturellement sur vos côtés. Enfin, prenez plusieurs souffles profonds par la bouche ou le nez.

Ceci est une répétition complète du rite.

Afin de réorienter l’énergie sexuelle, la plupart des personnes ont besoin d’environ trois répétitions.

Conclusion

Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt-et-une fois chacun.

Les deux premières semaines, ne pratiquer que le matin (sinon le sommeil peut s’en trouver perturbé).

Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours.

Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions :

  • Première semaine : 3 répétitions des exercices
  • Deuxième semaine : 5 répétitions des exercices
  • Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps, jusqu’à l’apparition d’une sensation légère de vertige.

La régularité est garante des résultats.

Une pause est possible chaque semaine, mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.

Les 5 (rites) tibétains rééquilibrent les sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Résumés

 

Publication

Videos