Cohérence cardiaque

La méthode 3-6-5

Auteur de plusieurs livres sur le sujet, dont Cohérence cardiaque 3-6-5 – Le guide de respiration antistress (éd. Thierry Souccar, 2019), David O’Hare est allé jusqu’à théoriser une pratique de cohérence cardiaque, la méthode 3-6-5. « C’est un exercice à faire trois fois par jour pendant cinq minutes à chaque fois, détaille-t-il. Durant cet exercice, vous devez réaliser six respirations par minute, soit une toutes les dix secondes. » D’où le nom 3-6-5. « C’est un moyen mnémotechnique. Cinq minutes, c’est un compromis, ajoute le médecin. Je recommande de faire cet exercice toutes les quatre heures environ, car l’effet de la cohérence cardiaque s’estompe peu à peu au bout de ce délai. »

L’exercice de cohérence cardiaque en pratique

Il s’agit d’inspirer pendant cinq secondes, d’expirer pendant cinq secondes, le tout pendant cinq minutes et trois fois par jour.

C’est ce que l’on appelle la méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant cinq minutes.

Aucune contre-indication ni effet indésirable

La cohérence cardiaque peut être prescrite en cas de stress et d’anxiété. « Cette technique fait baisser le cortisol, l’hormone du stress », précise David O’Hare. « La cohérence cardiaque permet de contrôler le système nerveux sympathique et parasympathique », résume Laurent Uzan, cardiologue du sport. « On peut l’enseigner à des gens qui font des crises d’angoisse, à des enfants pour faire face à la peur des examens, gérer l’inquiétude ou encore le sommeil », assure Florence Servan-Schreiber.

« Cette méthode n’est pas inutile pour les patients très stressés et elle ne présente strictement aucun risque, ni aucun effet secondaire. »

Bienfaits de la cohérence cardiaque

Il est possible d’avoir recours à cette méthode pour toutes personnes stressées et anxieuses qui souhaitent se calmer. Un stress maitrisé permet par ailleurs de :

  • Mieux dormir ;
  • Diminuer le risque cardiovasculaire ;
  • Réduire le risque de dépression ;
  • Renforcer le système immunitaire ;
  • Être moins énervé.e ;
  • Mieux se concentrer ;
  • Adopter une alimentation équilibrée.

Des études ont montré une efficacité des techniques de cohérence cardiaque. Ainsi, des essais(*) ont été menés chez 38 employés américains souffrant d’hypertension.

La moitié d’entre eux ont bénéficié d’un programme de contrôle des émotions par cohérence cardiaque.

Et au bout de trois mois, ils avaient non seulement réduit leurs problèmes d’hypertension, mais aussi évacué stress et coups de blues.

À noter tout de même que l’étude était financée par une entreprise qui propose des formations en cohérence cardiaque.

Mais la Fédération Français de Cardiologie conseille des gestes « simples » pour gérer son stress et la cohérence cardiaque en fait partie, tout comme :

  • Se concentrer sur sa respiration ;
  • Pratiquer des exercices de relaxation ;
  • Pratiquer des exercices de méditation ;
  • La sophrologie ;
  • Les thérapies cognitivo-comportementale ;
  • La psychanalyse.

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