Auto hypnose

Introduction

L’autohypnose est l’hypnose appliquée à soi-même.

C’est une technique de plus en plus prisée pour gérer certaines situations de stress ou de douleur par exemple.

Contacter son inconscient, c’est prendre conscience de ce dont nous n’avons pas conscience.

C’est un état naturel que nous expérimentons plusieurs fois par jours sans pour autant s’en rendre compte :

  • En respirant ;
  • Le bien être dans le train :
    • On est assis dans un wagon,
    • On regarde le paysage par la fenêtre,
    • On est ici (dans le wagon) et ailleurs (dans ses pensées) : état de dissociation,
    • C’est un agréable ressentis qui fait perdre la notion du temps et cela aide à se détendre.

Les techniques suivantes vont vous aider à vous recentrer sur ce dont nous n’avons pas conscience d’habitude en nous aidant à lâcher prise.

L’auto-hypnose consiste à pratique l’hypnose sur soi-même, sans être aidé(e) ou guidé(e) par une autre personne.

Plusieurs personnes considèrent que toutes les formes d’hypnose sont de l’auto-hypnose, puisque l’induction de l’état hypnotique demande une bonne collaboration du sujet et une concentration particulière.

On peut considérer l’auto-hypnose comme une technique de relaxation poussée ou de méditation, même s’il existe des différences notables.

Les concepts se rejoignent : il s’agit d’entrer en connexion avec soi-même, de réussir à se détendre et à être à l’écoute de son organisme.

Matériel nécessaire

Les techniques exposées ci-dessous peuvent nécessiter un zafu ou un banc de méditation :

Les bienfaits de l’auto-hypnose

L’auto-hypnose, comme l’hypnose, fait appel à des processus de visualisations et de suggestions, qui permettent de mieux gérer une situation, qu’il s’agisse :

  • de douleurs ;
  • d’anxiété ;
  • de troubles du sommeil ;
  • de troubles dépressifs ;
  • de phobies ;
  • de stress post-traumatique ;
  • d’autres problèmes ou pathologies.

L’auto-hypnose peut être pratiquée au moment de l’accouchement, par exemple, ou enseignée pour gérer les migraines, les phobies, les problèmes de colère ou d’agressivité chez les adolescents, etc.

Elle peut aussi être combinée à une anesthésie locale pour des interventions chirurgicales mineures.

L’hypnose est aussi de plus en plus utilisée pour réduire les effets secondaires d’une anesthésie (anxiété, nausées, vomissements).

Comment débuter

En hypnose, ou auto-hypnose, le but est d’atteindre un état modifié de conscience en utilisant des suggestions thérapeutiques, destinées à nourrir l’imagination et à faciliter la connexion entre le corps et l’esprit. On atteint ainsi un état de concentration et d’attention très focalisé qui permet de se « couper » en quelque sorte des stimuli extérieurs.

Pratiquer l’auto-hypnose demande une bonne connaissance de soi et une certaine maîtrise. Il est donc conseiller de débuter par quelques séances encadrées par un professionnel de l’hypnose, qui permettront d’explorer l’état hypnotique et de vous familiariser avec la technique.

De nombreux guides et manuels existent pour aider les personnes à se lancer dans l’auto-hypnose.

Avant de débuter, on peut pratiquer des techniques de relaxation profonde, reposant sur une respiration abdominale régulière. L’auto-hypnose est généralement utilisée dans un but particulier, pour gérer l’arrêt du tabac par exemple ou diminuer son anxiété. Il est important d’avoir un objectif concret avant de se lancer.

Il existe ensuite plusieurs techniques, plusieurs « suggestions » permettant d’atteindre une sérénité mentale : imaginer vous rendre dans un jardin secret, se concentrer sur une partie de son corps, s’imaginer survolant des paysages, visualiser des lieux ou des objets apaisants, etc.

À chacun de trouver la technique qui lui convient le mieux.

Méthode n°1 : fixation d’un point

  • On est assis sur une chaise, un tabouret de méditation ou sur un coussin (zafu) ;
  • On choisi un point devant soi ;
  • On respire normalement et calmement ;
  • Au bout d’un moment, on doit ressentir une tension oculaire entre les sourcils, la vue pourra éventuellement devenir floue ;
  • Lorsque l’on ressentira le besoin ou l’envie, on laissera les yeux se fermer naturellement, doucement ;
  • C’est agréable de se reposer les yeux ;
  • Le but est de ressentir une détente et de se sentir bien ;
  • Une fois fermé, les yeux se sentent détendus au niveau des paupières ;
  • Il n’y a rien à voir, tout à percevoir avec la lumière de notre être intérieur ;
  • On peut rester comme ça aussi longtemps que nous le souhaitons ;
  • On peut s’étirer et rouvrir les yeux ;
  • Cela libère les tensions, les émotions.

Méthode n°2 : conscience de toutes les zones de son corps

  • On ferme les yeux ;
  • O, trouve la paix intérieure comme si l’on plongeait profondément en nous ;
  • On se laisse guider par sa lueur intérieure ;
  • VUE :
    • on va prêter attention aux sensations visuelles, celle que l’on perçoit derrière ses paupières, blanc, noir, nuancé, des formes, des intensités, des images issue de son imaginaire, un filet de lumière ;
  • TOUCHER :
    • Tous les points de contact des mains, des doigts, la sensation des vêtements sur la peau, leur texture (douceur, chaleur des tissus, … ), de l’air (la températeure intérieure mais aussi extérieure, … ) ;
    • Il faut ressentir les sensa&tions et voir ce que cela fait ;
    • la température interne est de 37° Celcius (phénomène incoscient) ; en auto-hypnose, on prend conscience des sensations agréables ;
  • AUDITION :
    • On écoute les bruits extérieurs, la respiration ;
  • On rebloucle : vision –> perception –> audition ;
  • On prête attention à tous les sens, de ce qui se passe à l’extérieurde notre corps, mais aussi à l’intérieur ;
  • Nos pensées s’accorchent et de décrochent ;
  • On est ici et ailleurs ;
  • L’inconscient est de plus en plus conscient de nos capacitéà de détendre, à nous hypnotiser ;
  • On reste comme ca le temps qu’il faut ;
  • On réouvre les yeux tout doucement.

Méthode n°3 : l’escalier

  • On ferme les yeux ;
  • On inspire et on expire ;
  • Plus on respire et plus on se détend ;
  • Plus on se détend et plus on se relache ;
  • Plus on respire lentement, doucement, plus notre coeur bat régulièrement mais calmement ;
  • Il y a un lien entre la respiration et le rythme cardiaque  (cf cohérence cardiaque) (apaisement) comme si on apportait de la lumière à notre coeur ;
  • En état inconscient de ses sensations et de ses relâchements, on voir une libération de ses émotions quand on respire, quand on se détend ;
  • Maitenant on va descendre un escalier de bien être et on va décompter de 10 jusqu’à 0 ;
  • On prende le temps que l’on a besoin pour descendre et à passer en auto-hypnose ;
  • L’escalier peut être petit, grand, large, en bois ou bien en pierre, cela n’a aucune importance ;
  • Vous être prêt à descendre ?
  • En descendant, nous allons passer en « trans », prêt à transformer notre état d’esprit comme si nous étions ouvert aux possibilités d’etre détendu au maximum ;
  • On prend le temps dont nous avons besoin pour descendre notre escalier ;
  • 10 : On descend la première marche et on se détend ;
  • 09 : Tandis que nos pensées s’accrochent et se décrochent, on se relâche ;
  • 08 : On descend à notre rythme les marche de l’escalier et plus on descend, plus on se relâche ;
  • 07 : Cet état d’auto-hypnose, qui nous fait sentir en osmose avec notre être dans son intégralié, conscient et inconscient, intérieur et extérieur ;
  • 06 : Comme si les frontières entre l’intérieur et l’extérieur n’existait plus ;
  • 05 : On descend l’escalier de nos possibilités et c’est comme s’il n’y avait plus de frontières entre la mer, la terre et le ciel ;
  • 04 : Cet état d’osmose entre l’esprit conscient et inconscien continue à nous relacher ;
  • 03 :
    • Un peu plus profondément ;
    • Avec la sensation de lourdeur de la pesanteur ;
    • Les pensées s’accorchent et se décrochent ;
    • On se laisse descendre à l’intérieur de soi même comme si on y glissait lentement ;
  • 02 : Le corps se fait de plus en plus lourds et l’esprit s’allège ;
  • 01 : Les pensées s’accrochent et se décrochent ;
  • 00 : On est détendu en état d’osmose, en état d’auto-hypnose ;
  • On laisse notre inconscient parler à notre esprit conscient et on entend les messages que l’on à besoin d’entendre comme si l’on pensait à un paysage en pleine conscience ;
  • On prend le temps d’écouter notre inconscient pour prendre conscience de toutes nos possibililités ;
  • On réouvre doucement les yeux.

Méthode n°4 : le shri yantra (sanskrit IAST : śrīyantra)

Le shri yantra (sanskrit IAST : śrīyantra) ou shri chakra (śrīcakra) est un des yantras les plus célèbres. C’est un diagramme de méditation tantrique ou mandala constitué de neuf triangles imbriqués autour d’un point central, le bindu. Les 4 triangles qui pointent en haut représentent Shiva avec son énergie qui monte. Les 5 triangles qui pointent en bas représentent Shakti ou Lalitā avec son énergie qui descend. C’est un couple d’opposés (similaire au concept taoïste du yin-yang) unis dans le bindu. Comme il comporte neuf triangles, il est parfois appelé Navayoni Chakra.

Les neuf triangles sont entrelacés et forment 43 petits triangles dans un réseau symbolique du cosmos tout entier ou une matrice symbolique de la création. Ensemble, ils expriment l’Advaita ou non-dualité. Quand on va vers l’extérieur, on voit que les triangles sont entourés par une fleur de lotus de huit pétales, puis une autre de seize pétales, et un carré symbolisant la Terre et ressemblant à un temple carré avec quatre portes (une à chaque côté).

En tant que support de méditation, il doit conduire le pratiquant à un sentiment aigu de détachement vis-à-vis de toutes les contingences et du voile de la mâyâ (illusion métaphysique).

Ce mandala est dédié à la mère que divine l’énergie de la kundalini. Il symbolise l’union de l’énergie shakti (féminine) et de la conscience shiva (masculin). Il est composé de 9 circuits allant du monde grossier à la plénitude. C’est un puissant support de méditation car il permet de développer la concentration et accroitre la conscience.

  • On s’assoit sur une chaise ou s’assied en posture de méditation sur un zafu ou un banc de méditation ;
  • On doit faire face à une image de shri yantra (voir ci-dessous) à une distance environ d’un mêtre ;
  • Le point central (le bindu réprésentant le vide) doit se trouver dans l’axe du regard, à la hauteur des yeux ;
  • On ne doit pas avoir à lever ou baisser les yeux ;
  • La triangle central doit être tourné vers le haut dans le cas d’une meditation :
  • Le shri yantra doit etre très éclairé soit par le soleil ou une source lumineuse en arrière de nous ;
  • On respire librement, amplement et profondément ;
  •  On regarde le bintu central puis on laisse son regarde s’élargir à la circonférence ;
  • Etape 1 : Sans cligner des paupières de quelques secondes à quelques minutes, on regarde fixement le bindu central comme si notre vision pouvait percer la matière du poster et aller au dela ;
  • Etape 2 : Quand les paupières ne peuvent plus supporter, laisser fermer très doucement vos paupières ;
  • Vous devriez voir le phosphène (sensation physiologique), persistance de l’image du shri yantra sur la rétine ;
  • Ses couleurs seront différentes de celles observées car ce seront les couleurs complémentaires que vous verrez sur votre rétine ;
  • Elle sera sans doute différente ou incomplète ;
  • Deux facteurs accroissant la précision et l’intensité du phosphène étant la nature  de l’éclairage et la concentration ;
  • Le phosphene ne se formera pas en une seule fois quand les yeux seront fermés mais petit à petit ;
  • Quand le phosphène aura disparu, réouvrez les yeux et recommancez.

Image de shri yantra :

A noter que le triangle central doit être tournée vers le haut pour une méditation et vers le bas pour une SHC ou sortie hors du corps.

Méthode n°5 : se connecter à un souvenir agréable

L’idée est ici de se remémorer un état plaisant, de s’y connecter dans le présent et d’en ramener tous les bienfaits dans son corps.

  • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux ;
  • Choisissez une expérience agréable que vous avez vécue. Par exemple : un souvenir de vacances au bord d’une plage, une marche en forêt, un concert qui vous a embarqué, la découverte d’une oeuvre qui vous a totalement transportée… ;
  • Laissez revenir à vous chaque détail sensoriel agréable de cette expérience : tout ce que vous voyez précisément dans la scène, ce que vous y entendez, ce que vous y ressentez (température, parfum, etc), comment vous vous y sentez… ;
  • Connectez-vous encore un peu plus à ce souvenir en faisant vraiment comme si vous le reviviez ici et maintenant, pour en amplifier les bénéfices pour vous. Observez dans quel état plaisant il vous met.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter l’auto-suggestion suivante : lorsque votre tête va pencher légèrement vers l’avant, votre corps gardera durablement en lui les bienfaits de cet état ;
  • Revenez tranquillement au présent, prenez quelques inspirations tonifiantes, et prenez tout le temps nécessaire avant de rouvrir les yeux chargé du positif de cette expérience.

Méthode n°6 : utiliser ses mains

L’objectif ici sera de modifier son état interne via un mouvement des mains :

  • Asseyez-vous confortablement ;
  • Placez vos mains devant vous, écartées l’une de l’autre et les paumes se faisant face, à hauteur de votre thorax ;
  • Ressentez l’espace entre vos deux mains et imaginez qu’au creux de chacune de vos paumes se trouve le pôle d’un aimant. Que ce sont deux pôles opposés. Et comme vous le savez, les opposés s’attirent ;
  • Laissez maintenant oeuvrer votre imagination, yeux ouverts ou yeux fermés, comme c’est bon pour vous, et prêtez attention à la manière dont vos deux mains se rapprochent de plus en plus. Au fur et à mesure que l’espace se réduit entre vous deux mains, suggérez-vous à vous-même que votre inconscient peut prendre plus de place, qu’un état d’hypnose agréable s’installe plus vos mains se rapprochent ;
  • Lorsque vos mains se touchent, prêtez attention à l’état particulier qui s’amplifie à l’intérieur de vous ;
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter l’auto-suggestion suivante : plus vos mains vont redescendre vers vos cuisses, plus votre inconscient pourra vous connecter à une ressource que vous souhaitez mobiliser là maintenant, c’est-à-dire un état agréable ou utile pour vous (état de confiance, de motivation, de détente, etc) ;
  • Laissez vos mains bouger de nouveau comme elles le souhaitent de manière plus consciente, prenez si nécessaire le temps de vous étirer et de rouvrir les yeux s’ils étaient fermés, et revenez complètement ici et maintenant présent à votre corps.

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